ATLETIK

 

ATLETIK

A.   ATLETIK

Atletik adalah cabang olahraga yang mendasari dari semua cabang olahraga yang lainnya. Atletik mempunyai karakteristik gerakan yang paling dasar yang menjadi kebiasaan kita sehari-hari seperti contohnya : Berjalan, berlari melompat dan melempar. Gerakan-gerakan tersebut adalah gerakan alami.

Melihat dari hal diatas jadi sewajarnya apabila atletik menjadi induk dari semua cabang olahraga, karena dicabang-cabang lain sudah mengandung unsur-unsur gerakan pada atletik.

Kata ini berasal dari bahasa  Yunani “athlon” yang berarti “kontes” Atletik merupakan cabang olahraga yang diperlombakan pada olimpide pertama pada 776 SM. Induk organisasi untuk olahraga atletik di indonesia adalah PASI (Persatuan Atletik seluruh Indonesia).

1. LARI.

1. Lari jarak Pendek.

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan.

Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m, secara teknis sama, yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan.

Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah : Start, gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis.

Start.

Dalam perombaan lari, ada tiga cara start, ialah :

Ø  Start berdiri (standing start)

Ø  Start jongkok (crouhing start)

Ø  Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari  ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.

2. Lari Jarak Menengah.

Gerak lari jarak menengah (800 m – 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell ball, ialah menapakan pada ujung kaki tumit  dan menolak pada ujung kaki. Start dilakukan dengan cara berdiri.

Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah :

o   Badan harus selalu rilaks atau santai.

o   Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek.

o   Badan condong ke depan kira-kira 15^o dari garis vertical.

o   Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi ( tidak setinggi lari jarak pendek).

Penguasaan pada kecepatan  lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik.

Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayun ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.

3. Lari Jarak Jauh.

Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000 m ke atas, 5000 m, 10.000 m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan di luar stadion kecuali start dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan kaki dilakukan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.

4.  Lari Halang Rintang.

 

Lari steeple-chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan.

Rintangan itu ada dua macam :

1.      Rintangan gawang

2.      Rintangan air dengan gawang di depan (water jump)

Pelari steeple-chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500 m, tetapi juga harus memiliki daya tahan seperti pelari 5000 m, dan harus memiliki kemahiran khusus dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.

Cara untuk melewati rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :

a.       Seperti lari gawang biasa.

b.      Melampaui gawang dengan menginjakan sebelah kaki di atas gawang.

a.      Cara Lari Gawang Biasa

Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh pelari-pelari yang memang memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat bertumpu dengan kaki manapun.

Cara dengan menginjakan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena persamaannya, sehingga tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu di atas gawang,, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki yang lain secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjukan lari.

b.  Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :

a)      Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.

b)      Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.

c)      Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan kaki tumpu melakukan gerakan pemulaan untuk persiapan melangkah maktu kaki ayun mendarat.

d)      Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit ditekuk, dan badan tetap dalam keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.

5.  Lari Estafet.

Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.

Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 m dan nomor 4 x 400 m. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

2.  LOMPAT.

1.  Lompat Tinggi.

Lompat tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang berada di kedua tiangnya. Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. Adapun gaya straddle dimana ketika badan melewati mistar dengan cepat diputar atau dibalikan, sehingga sikap badan di mistar telungkup.

2.      Lompat Galah.

Lompat yang memakai tongkat. Tiang galah adalah sebuah acara di lapangan atletik yang menggunakan orang yang panjang. Fleksibel sebagai tiang bantuan melompat keatas sebuah bar. Tiang jumping kompetisi yang dikenal dengan yunani kuno, serta cretans dan celt. Sudah penuh medali di event olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki dan perempuan sejak 2000.

3.      Lompat Jauh.

Suatu aktivitas gerakan yang dilakukan di dalam lompatan yang sejauh-jauhnya.Ukuran lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok tumpuan 45 m, balok tumpuan tebal 10 cm, panjang 1.72 m lebar 30 cm, bak lompatan panjang 9 m, lebar 2.75 m, kedalaman bak lompat  +  1 m.

Gerakan lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara kecepatan (speed), kekuatan (stenght), kelenturan (flexibility), daya tahan (endurance) ketepatan (acuration). Para peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada kecepatan dari pada awalan atau ancang-ancang, oleh karenanya disamping memiliki kemampuan sprint yang baik harus didukung juga dengan kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan.

Teknik Lompat Jauh.

a.       Ancang-ancang.

Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar dorongan massa kedepan lebih besar jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan kemampuan berekserelasi atas kecepatannya, dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancag diperlukan program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan pemberian jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9 langkah dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.

b.      Menumpu.

Merupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan yang sempurna. Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan lari/ ancang-ancang. Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang. Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit keujung kaki, dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah ketinggian dan juga menjaga keseimbangan badan.

c.       Melayang.

Gerakan melayang pada saat setelah ,meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara. Untuk melakukan gerakan ini terdapat beberapa teknik. Yang pertama, melayang dengan sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki dibawa kearah depan. Yang kedua, melayang dengan sikap bergantung, cara melakukannya yaitu waktu menumpu kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian kedua lengan direntangkan ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap terpelihara hingga mendarat.

d.      Mendarat.

Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul kedepan sehingga badan tidak cenderung jatuh kebelakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri.

Gaya lompatan dalam lompat jauh yang sering diperagakan seperti gaya jongkok, gaya menggantung, gaya jalan di udara.

3.     Lempar.

1. Lempar Lembing.

Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk putra beratnya 800 gr dengan panjang 2.70 m, sedangkan putri beratnya 600 gr dengan panjang 2.30 m.

Teknik dalam melempar lembing, yang pertama yaitu :

1.      Cara Memegang.

Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali sepanjang 20 cm, dengan jari kelingking terdekat pada ujung lembing, sedangkan ibu jari dan telunjuk atau telunjuk dan jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan yang berbentuk tonjolan. Pegangan itu harus kuat dan jari-jari lainnya menahan lembing di atas telapak tangan. Telapak tangan harus tetap menghadap ke atas selama gerakan melempar.

2.    Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam.

a.       Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 gr.

b.      Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr.

3.    Memegang lembing.

a.       Dipegang di atas bahu, ujung lembing di atas.

b.      Dipegang di atas dada, ujung lembing ke bawah.

c.       Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang lembing diluruskan.

4.      Hak melempar.

a.       Mempunyai hak melempar tiga kali.

b.      Melempar harus dengan satu tangan.

5.      Diskualifikasi.

a.       Lembing tidak dipegang pada pembalutnya.

b.      2 menit dipanggil belum melempar

c.       Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas.

d.      Keluar lewat garis sektor lempar setelah melempar.

e.       Lembing jatuh diluar garis sektor lempar.

f.       Ujung lembing tidak membekas pada tanah.

2.      Lempar Cakram.

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan. Lempar cakram diperlombakan sejak olimpiade 1 tahun 1896 di Athena, yunani.

Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu : memegang cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat badan sebagian besar ada di kanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong ke depan. Latihan dasar menggunakan ring karet atau rotan.

1.      Diawali dengan sikap tegak.

2.      Langkahkan salah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan.

3.      Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap lurus dan berada diketinggian bahu.

4.      Langkah kaki lurus ke depan (berlawanan dengan arah tangan), ikuti gerakan pinggul dan dada ke depan, kemudian lepaskan ring, ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki belakang ke depan.

Cara memegang cakram.

Pegang dengan buku ujung jari dua tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian pergelangan tangan ditekuk sedikit ke dalam mengayunkan cakram. Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke belakang di samping tubuh, pada saat mengayunkan cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan sampai lurus, jangan sampai lepas.

Gerakan lempar cakram.

Ada 3 tahap dalam melempar cakram, Yaitu :

1.      Persiapan-berdiri dengan kedua kaki dibuka lebar-pegang cakram dengan tangan kanan, ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri, kemudian ke kanan secara berulang-ulang, saat cakram diayun ke kiri, bantu tangan kiri dengan cara menyangganya.

2.      Pelaksanaan-ayunan cakram ke depan lalu kebelakang-pada saat cakram di belakang, putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan –atas (membentuk sudut 40^o)-lepaskan cakram pada saat berada di depan muka.

3.      Penutup-bantu lemparan dengan kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah sehingga badan melonjak ke depan-atas-langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan.

4. Tolak Peluru.

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru melemparkan bola besi yang berat sejauh mungkin.

Tolak peluru merupakan suatu aktivitas yang dilakukan untuk mencapai lemparan atau tolakan yang sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat dari besi berbentuk oval dengan berat 3 kg, 4 kg, 5 kg, 7 kg, dengan ruang lingkaran 5 x3 meter. Yang terpenting dari tolak peluru adalah peluru harus didorong keluar dengan kecepatan maksimal, dengan sudut kira-kira 40 derajat. Posisi untuk menolak harus ditekankan pada kaki, karena kaki adalah bagian yang terkuat dari badan.

Teknik-teknik tolak peluru.

Cara memegang.

Peluru harus terletak pada akar jari-jari tangan. Jari pertama, kedua dan ketiga (telunjuk, jari tengah dan kelingking) merupakan titik-titik utama untuk membantu melontar. Jari-jari berdekatan. Jari kelingking dan ibu jari menjaga agar peluru tidak tergeser kesamping. Peluru harus tetap berada diposisi di bawah rahang.

Latihan yang pertama, gerakan menolak dari lengan. Peluru harus didorong dari tempatnya bertopang di leher. Pada waktu menolak, siku harus setinggi mungkin dan mengikuti terus di belakang peluru, ketika peluru sudah dilepaskan, jangan sekali-kali membiarkan lengan tertuju di bawah peluru atau terburu-buru ditarik, kedua kaki sejajar berdampingan, menghadap kearah sasaran lemparan dan jarak antara kaki ini lebih lebar sedikit dari lebar pinggul. Berat peluru yaitu :

o   Untuk senior putra = 7.257 kg.

o   Untuk senior putri = 4 kg.

o   Untuk yunior putra = 5 kg.

o   Untuk yunior putri = 3 kg.